您可能知道日常锻炼对您的身心健康有多么重要，您甚至可能在一周内尝试坚持一个例行公事。但是你是在锻炼中加入力量训练，还是严格的有氧运动?
如果你属于后一类，是时候开始力量训练了，因为有氧运动只会让你走这么远。你需要力量训练来保持肌肉质量和活动能力。随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为男性和女性从 30 多岁开始，每十年都会损失大约 10% 的肌肉质量。这并不意味着你必须学习如何卧推，甚至是举重。相反，您可以简单地使用您的体重。
芝加哥林肯公园附近Title 拳击俱乐部的教练 Katie Schneider 说：“仅使用你的体重，你可以进行的各种锻炼是无穷无尽的。” “大多数动作需要不止一个肌肉群，这是增加卡路里燃烧同时提高整体力量的有效方法。”
新泽西州米德尔敦镇运动性能实验室的运动科学主管 Erin Kloosterman 补充说，从初学者到专业运动员，每个人都在使用体重锻炼。
“这些练习让你更多地关注运动模式，而不是移动施加在你身上的负荷，”她说。“这也有助于在体内建立神经肌肉连接。大脑告诉身体运动，它通过招募肌肉纤维来执行运动。你做这些练习的频率越高，这些肌肉纤维获得的记忆就越多，当你决定开始用举重进行力量训练时，有助于完善你的形式并防止受伤。”
继续阅读 Schneider 和 Kloosterman 针对所有健身水平推荐的体重锻炼。每一个都将帮助您建立瘦肌肉质量，同时提高肌肉耐力、平衡和灵活性。
“无需负重，您将建立一个受伤风险较低且关节压力最小的基础，”施耐德说。
墙坐
肌肉目标：你的股四头肌、臀大肌和核心
指示：
靠墙站立。
沿着墙壁滑下时，将膝盖呈 90 度角，将脚踝保持在膝盖正下方。(想象一下你坐在一张假想的椅子上。)
保持30秒，然后重复两到三组。
俯卧撑
肌肉目标：你的胸部、三头肌和核心
指示：
从高木板位置开始，双手直接放在肩膀下方。
慢慢向下移动，目标是让你的肘部成 45 度角。你希望你的肘部直接指向你身后，而不是向外指向两侧。
使用你的核心和臀部来保持背部挺直。一旦你尽可能低，慢慢地回到你的起始高木板。
以两到三组为目标，重复 5 到 10 次。
仰卧起坐
肌肉目标：你的核心
指示：
开始平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
保持双臂交叉在你面前，挤压你的核心坐起来。
当你慢慢坐下时继续挤压你的核心(所以不要倒下)。
做两到三组 10 次。